10 gode kostråd

18.11.2016

Hvad skal du spise? Og hvad skal du holde dig fra? Den sunde kost er en hel videnskab i sig selv og svaret på spørgsmålene varierer alt efter, hvilken sundhedsguru, du spørger. Nogle mener stenalderkost er vejen frem, andre anbefaler juicekurer og en helt tredje er fortaler for LCHF. Vi mener ikke, det behøver være så indviklet! Med de simple kostråd nedenfor, vil du allerede være godt på vej mod et lettere dig.

 

1. Ondt i hovedet? Ja, det kan godt passe at dit hoved er ved at sprænges i løbet af den første uge. Kroppen er ved at rense ud og de affaldsstoffer, du måske har fået igennem junkfood, søde sager, alkohol og fed mad, er ved at forlade din krop. Men hold ud! Du vil snart opleve at hovedpine og ubehag ophører - og derimod skiftes ud med mere energi.

2. Spis massevis grøntsager! Anbefalingerne siger, at vi som minimum skal have 400 g. grøntsager om dagen. Det er der en helt særlig grund til! Grøntsagerne indeholder nemlig en masse vitaminer, mineraler og kostfibre, der er sunde for kroppen og essentielle for, at den fungerer optimalt.

Elsker du at tygge og knase er grove friske grøntsager en god idé. Prøv eksempelvis gulerodsstave, agurkestave, asparges, snackpeber, blomkålsbuketter og broccolibuketter. Har du svært ved at få spist dine grøntsager kan de tilberedes og skjules i maden. Prøv blomkålspizzabund, blomkålsmos, bønnefritter, fyldte peberfrugt, svampe-burgers og lignende.   

3. Spar på sukkeret!  Et væsentligt og enkelt råd er at spare på sukkeret. Det gælder ikke kun det raffinerede sukker, som du får gennem kage og slik, men også det sukker, der er i dressing, ketchup, yoghurt, juice, sodavand og diverse andre drikke.

Får du lyst til søde sager, kan prøve at bevæge dig lidt og mærk efter i kroppen – er det maven eller hjernen, der er sulten?

4. To stykker frugt om dagen! Frugt er fyldt med vitaminer, mineraler og fibre, som er godt for immunforsvaret, men frugt er også fyldt med frugtsukker, som i store mængder kan mindske dit vægttab. Spis derfor frugten med omtanke.

Frugtsukkeret giver kroppen et boost og et kick, så spis frugten når du har brug for energien - eksempelvis til dit morgenmåltid eller inden træning.

5. Fuldkorn! Fuldkornsprodukter kan du oftest kende på den mørkere farve - brune ris, brune pasta, rugbrød, mørke boller. Fuldkorn er fyldt med kostfibre, der giver en naturlig mæthedsfornemmelse, holder dig mæt i længere tid, hjælper på din fordøjelse og forebygger desuden en masse livsstilssygdomme. Fuldkornsprodukter er derfor et godt alternativ til hvidt brød, lys pasta og hvide ris.

6. Tag et magert valg! Det du gennemgår nu skulle gerne være starten til din nye livsstil. Der er ingenting, der er forbudt...du må få det hele…men alt med måde!  Det kloge valg er et magert valg. Få mere af det gode ved at vælge magert kød/kødpålæg og mælkeprodukter. Få ting kan hjælpe dig med at øge dit vægttab. Vælg for eksempel ost +15 i stedet for ost +45, vælg skummetmælk i stedet for letmælk, vælg oksekød med 6-8% i stedet for 10-14% og vælg altid kødpålæg med max 110 kcal pr. 100 gr.

7. Usund fedt vs. sundt fedt! Kroppen og hjernen har brug for det sunde umættede fedt - i rette mængder, vel og mærke! Men hvad er forskellen? Mættet fedt/det usunde fedt ses oftest i fast form som smør, margarine samt i junkfood, fedtkød og fede mælkeprodukter som fløde og is. Det sunde fedt/umættede fedt findes blandt andet olie, avocado, hytteost, fisk, nødder, frø. Selvom det er godt for din krop, skal det spises i rette mængder, da kalorieindholdet typisk er højt i disse madvarer. Bag eventuelt dine egne knækbrød, fyldt med umættet fedt, fibre og fuldkorn og spis dem som mellemmåltid.

8. Drik masser af vand! Anbefalingerne er 1,5-2,0 liter vand i døgnet. Drikker du vand slipper du for at få diverse tilsætningsstoffer og sukker, som du måske havde fået ved en sodavand. Samtidig er vand med til at rense dit system og opretholde en sund balance i kroppen.

9. Vær aktiv! Bevæg dig så meget du kan. Alt tæller. Gå en tur, løb intervaller, vask dine vinduer eller din bil, tag en svømmetur, hop på cyklen. Der er masser af muligheder for at bevæge sig – og lidt er bedre end ingenting.

10. Hold dig fra fristelserne, men lev! Igennem de 8 uger på vægten, kan det være en fordel at skrue ned for ’kortaftener’ med snacks og vin, biografturer med popcorn og cola og restaurantbesøg med familien. Prøv og hold dig fra fristelserne, men husk at lev. Du kan eksempelvis deltage i de sociale arrangementer, du har mulighed for at være med til i forbindelse med konkurrencen – både sammen med dit hold, men også en masse andre mennesker, der har samme udgangspunkt og mål som dig.